요가와 함께 통증없는 신체 가꾸기

스포츠도 이젠 보고 배우는 지식이다!

생활속의 스포츠를 전문가의 시범과 함께 노하우를 배우고 체험해보는 시간!
조선닷컴 스포츠 신규 영상 서비스 '스포츠 런앤런(Sports Run & Learn)'

2011년 시즌2를 맞는 '스포츠 런앤런'은 전국 생활체육 관련 협회 및 연합회의 후원속에 일반인들도 쉽게 생활체육을 배우고 직접 체험할 수 있도록 돕는 영상 프로그램이다.

'스포츠 런앤런'을 통해 젊은이들 중심의 엘리트 스포츠에 편중된 국내 체육계가 어린이는 물론 고연령층까지 이르는 넓은 저변의 생활체육 환경으로 변해나가길 바란다.

이번 시간은 추운 날씨에 실내에서 쉽게 따라할 수 있고 심신의 균형에 큰 도움이 되는 '요가'를 배워보도록 한다. 바쁜 현대인들의 일상속에서 잠시라도 복잡한 생각의 고리를 끊고 내 자신의 내면과 대화를 할 수 있는 시간을 한번 가져보자.

촬영지는 동탄 신도시에 위치한 힐링요가원으로 강의는 한국요가협회 동탄 지부장을 역임하고 있는 조혜경 원장이 진행했다.

이번 시간은 엎드려서 하는 요가에 대해서 배워본다.

가장 안정된 엎드린 자세에서 올바른 동작을 취할 수 있기 때문에 평소 경직된 등, 어깨, 목 등의 근육을 풀어주고 요통 완화에 도움을 준다. 그리고 목 주위를 스트레칭해줌으로써 갑상선 호르몬 분비를 원활하게 하고 목의 피부 미용에도 좋아지는 장점이 있다.

자세1. 상체 들어올리기

▲ 자세1. 상체 들어올리기

#1.팔이 늑골에 붙은 상태에서 두 손을 어깨 앞 바닥에 붙인다.
#2.숨을 마시면서 천천히 상체를 들어올린다.
#2.턱은 당기고 정수리는 하늘에서 끌어당기는 느낌을 유지한다.
#3.자극이 요추 뒷쪽으로 가는데 숨은 참지않고 호흡에 집중한다. 20초 유지한다.
#4.코로 깊게 들이마시고 가늘고 길게 숨을 내쉬면서 하체-단전-가슴-얼굴 순으로 내려온다.

자세2. 상체 들어올려 고개 뒤로 젖히기

▲ 자세2. 상체 들어올려 고개 뒤로 젖히기

#1.자세1 상체 들어올리기의 변형된 응용 동작이다.
#2.두손은 가슴 옆으로 내리고 한쪽 다리를 늘리면서 'ㄱ'자 모양을 만든다.
#3.상체를 들어올린 다음 턱을 들어 고개를 뒤로 젖혀 유지한다.
#4.허리 통증이 오면 손을 조금 앞으로 내밀면서 적당히 조절해준다.

자세3. 상체 들어올려 고개 옆으로 돌리기

▲ 자세3. 상체 들어올려 고개 옆으로 돌리기

#1.자세2의 상태에서 시작한다.
#2.몸은 그대로 두고 고개만 제자리로 돌아온 다음 옆으로 돌려서 자신의 뒷쪽 꼬리뼈를 바라본다.
#3.정지한 상태에서 호흡에 집중하며 내려올때는 아래배부터 천천히 내려준다.
#4.자세2와 3을 반대편도 동일하게 이어준다.

자세4. 다리 들어 반대편으로 틀어주기

▲ 자세4. 다리 들어 반대편으로 틀어주기

<골반의 균형이 맞지 않거나 요통이 있는 사람에 효과적인 요가>

#1.몸을 비틀면서 한 쪽 다리를 높이 들어 반대편 손에 닿게 한다.
#2.양 팔꿈치는 바닥에 붙인 상태를 유지하고 턱은 움직이지 않는다.
#3.발끝만 넘기지 말고 골반도 같이 넘겨준다는 느낌으로 해준다.
#4.괄약근을 조여 높이 올렸다가 다시 원위치로 돌아온다.
#5.옆구리, 방광, 허벅지에 많은 자극이 가므로 편안하게 힘을 최대한 빼야 운동효과를 볼 수 있다.

자세5. 다리 뒤로 접어 옆으로 눕기

▲ 자세5. 다리 뒤로 접어 옆으로 눕기

<어깨 통증 완화를 위한 동작>

#1.한쪽 다리를 접고 같은 방향의 손으로 발목을 잡아준다.
#2.힘들어도 다른쪽 손과 팔은 움직이지 않는다.
#3.손과 발을 살짝 들면서 옆으로 구르듯이 눕는다.
#4.바닥에 깔린 어깨에 큰 자극이 가지만 호흡은 꾸준히 유지한다.
#5.어깨가 너무 아플 경우에는 다리를 바닥에 내려놓지 않고 약간 공중에 띄워도 좋다.
#6.반대편도 동일하게 유지한다. 완전 호흡하면서 몸과 마음의 균형을 유지한다.

자세6. 발목 잡고 상체 들어올리기

▲ 자세6. 발목 잡고 상체 들어올리기

<요통 및 디스크등에 좋은 동작>

#1.한쪽 손으로 발목을 잡아 올리면서 다른 손은 앞으로 뻗으면서 상체를 들어준다.
#2.가슴과 허벅지를 들어올리고 유지한다.
#3.자연스럽게 허리 뒷쪽의 근육들에 자극이 간다.
#4.자세가 약간 흔들려도 호흡은 유지한다.

자세7. 엉덩이 들어올리기

▲ 자세7. 엉덩이 들어올리기

#1.두손과 두 발바닥을 바닥에 붙인 다음 엉덩이를 들어올린다.
#2.지면과 몸이 세모 모양이 되도록 한다.
#3.발바닥은 바닥에 붙이고 무릎은 편 상태에서 꼬리뼈를 하늘로 높이 든다.
#4.등을 최대한 늘려주는데 자신의 능력에 맞게 강도를 조절한다.
#5.고혈압이 있는 사람의 경우 일정 범위밖으로 무리하지 않는다.

자세8. 마무리 스트레칭

▲ 자세8. 마무리 스트레칭

#1.무릎을 꿇으면서 머리는 최대한 숙인다.
#2.손은 머리위로 뻗어 바닥에 붙인 자세로 마무리한다.
#3.그대로 호흡만 유지해준다.